El pan es una excelente fuente de carbohidratos en la dieta de los deportistas: especialistas
Los deportistas pueden encontrar en el pan una excelente fuente de carbohidratos para complementar su dieta y rutina de ejercicio. Pero, para poder disfrutar de los beneficios de una actividad física, debemos adoptar un plan completo de nutrición que permitirá optimizar el rendimiento físico, entrenar de manera más efectiva, prevenir lesiones y promover tu estado de salud en general.
Tanto los atletas profesionales como aquellas personas que practican deportes recreativos pueden beneficiarse de una dieta rica en carbohidratos para antes, durante y después del entrenamiento y la competencia.
De acuerdo con la nutrióloga británica Jo Travers, los carbohidratos en forma de glucosa son la fuente primaria de energía para todas las células del cuerpo, por lo que son esenciales para las funciones músculo-esqueléticas, y además permiten construir almacenes de energía dentro de las fibras musculares, los cuales reciben el nombre de glucógeno y son empleados durante la actividad física.
Una dieta que provee la energía adecuada e incluye una variedad de alimentos ricos en carbohidratos permite:
- Satisfacer las necesidades nutrimentales del deportista.
- Mantener el peso corporal deseado.
- Esculpir el tipo de cuerpo apropiado para la disciplina que se practica.
El Comité Olímpico Internacional señala el rol de los carbohidratos en la dieta de un deportista:
1. Durante entrenamientos de alta intensidad, particularmente aquellos de larga duración se debe consumir la cantidad adecuada de carbohidratos para sus necesidades individuales y asegurarse de restaurar los depósitos de éstos durante los periodos de recuperación y descanso, ya sea entre sesiones de entrenamiento y/o entre competencias.
2. Para las competencias que duran una hora o más, los deportistas deben iniciar con un aprovisionamiento de carbohidratos apropiado, el cual se logra consumiendo alimentos como pan y granos enteros, durante las horas previas y los días anteriores a dicho evento.
3. La ingesta de pequeñas cantidades de carbohidratos durante 60 minutos antes de hacer ejercicio (ya sea en entrenamiento o prueba) puede mejorar las funciones cognitivas y aumentar el desempeño físico de las personas. Esto es particularmente interesante para aquellas que practican entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) o deportes que impliquen un esfuerzo físico intenso tales como atletismo, ciclismo, fútbol soccer, tenis, baloncesto o voleibol.
4. Para los eventos deportivos que duran más de tres horas es necesario incrementar la ingesta de carbohidratos a 90 gramos por hora (90 g/h). Por lo tanto, se recomienda que los deportistas se acostumbren a consumir este tipo de alimentos durante sus entrenamientos para encontrar la combinación ideal de bebidas y comida para ellos. Ejemplo de ello serían competencias de resistencia como maratón, pentatlón y decatlón.
5. Finalmente, se sugiere aspirar a consumir alimentos ricos en carbohidratos que maximicen la absorción de nutrientes en el intestino pero que al mismo tiempo minimicen trastornos de la digestión.